Sprievodca pohybmi
Vysvetlenie 8 stanovišť fitness pretekov
Trénujte podstatu každého stanovišťa — ťah, tlak, prenášanie, výpady, hody a opakovateľnú cyklickú prácu — a zachovajte kvalitný beh.
Akých je osem bežných stanovíšť?
Formát zvyčajne kombinuje SkiErg, tlačenie a ťahanie saní, burpee broad jumps, veslovanie, farmers carry, výpady s vrecom a wall balls s opakovaným behom.
Každé stanovište preveruje iný limit: cyklický výkon a dýchanie, horizontálnu silu, úchop, opakovaný kontakt so zemou, pohyb so záťažou alebo vysoký počet drepov a hodov.
Užitočný plán netrénuje stanovištia ako osem izolovaných testov. Najprv rozvíja techniku a kapacitu, potom vybrané pohyby zaraďuje po behu, aby sa športovec naučil kontrolovať úsilie v únave.
Na čo sa sústrediť na každom stanovišti?
Pred maximálnym úsilím uprednostnite platný, opakovateľný pohyb a kontrolované dýchanie.
SkiErg a veslo odmeňujú udržateľný rytmus. Sane pozíciu tela a súvislú silu. Prenášanie a výpady držanie tela a úchop. Burpee broad jumps a wall balls potrebujú tempo, ktoré nepoškodí nasledujúci beh.
Pohybové štandardy sa môžu meniť podľa organizátora a sezóny. Overte si aktuálne pravidlá podujatia; pokyn aplikácie nenahrádza oficiálny štandard.
Čo ak moja posilňovňa nemá všetko vybavenie?
Použite transparentné náhrady rovnakého pohybového nároku a pred pretekmi si aspoň občas vyskúšajte skutočné vybavenie.
Bez saní možno použiť ťažké ťahanie dozadu, leg press alebo odporovú chôdzu. Bez SkiErgu spojte sťahovanie vystretých rúk s gumou a interval na vesle. Jednoručky poslúžia na prenášanie, kettlebell na výpady.
Náhrada nie je totožná. Trenie saní závisí od povrchu a rytmus stroja nemožno dokonale skopírovať gumou. Plán má náhradu aj jej obmedzenie pomenovať.
Ako často mám trénovať stanovištia?
Tak často, aby sa zlepšila technika a kapacita, no aby tvrdá práca na stanovištiach nevytlačila beh ani regeneráciu.
Pravidlá Octalap obmedzujú ťažkú silovú prácu na stanovištiach v bežnom týždni na dva tréningy a nedávajú intenzívny beh do rovnakého dňa ako ťažkú prácu dolnej časti tela.
Odľahčovací týždeň znižuje celkový stres a môže obsahovať ľahký 1 km test a dva kontrolované retesty slabších stanovíšť. Retesty upravujú budúce ciele; nie sú ďalšími maximálnymi pokusmi v náročnom týždni.
Zistite, kde začať
Použite dvojminútový orientačný test pripravenosti a potom si pozrite ukážku produktu ešte pred vytvorením účtu.