Průvodce pohyby
Vysvětlení 8 stanovišť fitness závodu
Trénujte podstatu každého stanoviště — tah, tlak, přenášení, výpady, hody a opakovatelnou cyklickou práci — a zachovejte kvalitní běh.
Jakých je osm běžných stanovišť?
Formát obvykle kombinuje SkiErg, tlačení a tahání saní, burpee broad jumps, veslování, farmers carry, výpady s vakem a wall balls s opakovaným během.
Každé stanoviště prověřuje jiný limit: cyklický výkon a dýchání, horizontální sílu, úchop, opakovaný kontakt se zemí, pohyb se zátěží nebo vysoký počet dřepů a hodů.
Užitečný plán netrénuje stanoviště jako osm izolovaných testů. Nejprve rozvíjí techniku a kapacitu, potom vybrané pohyby zařazuje po běhu, aby se sportovec naučil kontrolovat úsilí v únavě.
Na co se zaměřit na každém stanovišti?
Před maximálním úsilím upřednostněte platný, opakovatelný pohyb a kontrolované dýchání.
SkiErg a veslo odměňují udržitelný rytmus. Saně pozici těla a souvislou sílu. Přenášení a výpady držení těla a úchop. Burpee broad jumps a wall balls potřebují tempo, které nepoškodí následující běh.
Pohybové standardy se mohou měnit podle pořadatele a sezóny. Ověřte aktuální pravidla; pokyn aplikace nenahrazuje oficiální standard.
Co když moje posilovna nemá všechno vybavení?
Použijte transparentní náhrady stejného pohybového nároku a před závodem si alespoň občas vyzkoušejte skutečné vybavení.
Bez saní lze použít těžké tahání dozadu, leg press nebo odporovou chůzi. Bez SkiErgu spojte stahování natažených paží s gumou a interval na vesle. Jednoručky poslouží k přenášení, kettlebell k výpadům.
Náhrada není totožná. Tření saní závisí na povrchu a rytmus stroje nelze dokonale kopírovat gumou. Plán má náhradu i její omezení pojmenovat.
Jak často mám trénovat stanoviště?
Tak často, aby se zlepšila technika a kapacita, ale aby tvrdá práce na stanovištích nevytlačila běh ani regeneraci.
Pravidla Octalap omezují těžkou silovou práci na stanovištích v běžném týdnu na dva tréninky a nedávají intenzivní běh do stejného dne jako těžkou práci dolní části těla.
Odlehčovací týden snižuje celkový stres a může obsahovat lehký test 1 km a dva kontrolované retesty slabších stanovišť. Retesty upravují budoucí cíle; nejsou dalšími maximálními pokusy v náročném týdnu.
Zjistěte, kde začít
Použijte dvouminutový orientační test připravenosti a potom si prohlédněte ukázku produktu ještě před vytvořením účtu.